Упражнения которые снижают кровяное давление

Основные факты

  • высокоинтенсивные упражнения – это упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы помочь нормализовать ваше кровяное давление, чтобы вызвать выработку оксида азота в вашем теле.
  • В США примерно один из взрослых имеет высокое кровяное давление (гипертония); еще 1 из 3 имеет предгипертонию, показания артериального давления 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.) считаются здоровыми
  • Малоподвижный образ жизни и кровяное давление тесно связаны. Малоподвижные люди имеют на 30-50% больший риск высокого кровяного давления, чем их активные коллеги
  • Ключ к влиянию на ваше кровяное давление – это занятия аэробикой, которые повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют сердцебиение и увеличивают кровоток. Силовые тренировки также показали снижение артериального давления
  • Исследования показывают, что увеличение силы рук может быть наиболее эффективным, даже более эффективным, чем обычные программы тренировки на выносливость и силу.

Повышенное кровяное давление обычно считается выше 140/90 мм рт.ст., хотя в обновленных рекомендациях давление в 130/80 мм рт.ст. является предельным для диагностики гипертонии. Повышенное систолическое давление (верхнее или высокое число) является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции. 3

Хотя лекарства, как правило, являются препаратами первой линии для лечения гипертонии, они связаны с рядом проблемных побочных эффектов. Например, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что гидрохлоротиазид – одно из самых популярных в мире лекарств для лечения высокого кровяного давления – повышает риск возникновения рака кожи в семь раз.

Мочегонные средства, также обычно назначаемые при повышенном кровяном давлении, имеют побочный эффект вымывания как натрия, так и калия из организма, и поддержание здорового соотношения натрия и калия действительно важно для нормализации вашего кровяного давления. 5

Калий также необходим для правильного мышечного движения, в том числе сокращения вашего сердца, и если ваш уровень истощается, это может вызвать мышечные спазмы и проблемы с сердцем. Итак, что вы можете сделать, кроме того, чтобы принимать ежедневные таблетки? Хорошей новостью является то, что физические упражнения могут иметь большое значение для нормализации вашего кровяного давления. 6

Более 80 процентов населения США являются инсулинорезистентными, и эта метаболическая дисфункция вызывает множество проблем, таких как повышенный риск ожирения и диабета . Хорошо известна связь между ожирением и высоким кровяным давлением. Большинство, но, безусловно, не все, с гипертонией имеют избыточный вес, и в этих обстоятельствах потеря веса связана с понижением их кровяного давления.

Таким образом, если у вас высокое кровяное давление, ваша первая стратегия – восстановить метаболическую гибкость и снова сжигать жир в качестве основного топлива. Это не только уменьшит вашу резистентность к инсулину и поможет оптимизировать ваш вес, но и радикально уменьшит риск сердечных заболеваний , рака и нейродегенеративных заболеваний . 1

Физические упражнения являются мощным средством для лечения высокого кровяного давления

Малоподвижность и артериальное давление также тесно связаны – настолько тесно, что физические упражнения фактически считаются первой линией лечения несколькими органами здравоохранения, включая Всемирную организацию здравоохранения, Международное общество по гипертонии и Объединенный национальный комитет США по выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления.

Исследования показывают, что неактивные люди имеют на 30-50% больший риск высокого кровяного давления, чем их активные коллеги. Как отмечается в обзоре литературы 1 по физическим упражнениям и гипертонии, опубликованном в журнале «Австралийский семейный врач»:

«Анализ литературы, основанный на фактических данных Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что отдельный сеанс физических упражнений (острый эффект) снижает АД [кровяное давление] в среднем на 5-7 мм рт. Ст.… [T] он среднее снижение АД при регулярных упражнениях на выносливость для гипертоников. не нормируется медикаментозной терапией в обзоре литературы – 7,4 / 5,8 мм рт.

В зависимости от степени нормализации АД пациента с помощью медикаментозной терапии, регулярные аэробные упражнения значительно снижают АД, эквивалентный 1 классу антигипертензивных препаратов (хронический эффект)… В целом, тренировка с отягощениями оказывает благоприятный хронический эффект на АД в состоянии покоя, но величина снижение АД меньше, чем сообщается для программы аэробных упражнений …

Для большинства пациентов с гипертонической болезнью физические упражнения вполне безопасны. Осторожность требуется для лиц старше 50 лет, а также для лиц с установленным сердечно-сосудистым заболеванием (ССЗ) (или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний), а также для этих пациентов рекомендуется консультация физиолога по клиническим упражнениям ».


Попробуйте эти упражнения, чтобы снизить кровяное давление

Ключ к влиянию на  кровяное давление – это физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет сердцебиение и увеличивает кровоток. Это также известно как сердечно-сосудистые или аэробные упражнения.

Как вы можете догадаться, практически любое физическое движение может достичь этого, в зависимости от вашего текущего состояния физической подготовки. Даже работа во дворе может быть сердечно-сосудистым упражнением. Например работа на даче требует определенных усилий и учащают сердцебиение. Другие аэробные упражнения включают в себя:

Быстрая ходьба и / или бег – исследование  опубликованое в 2013 году обнаружили , что умеренной интенсивности , быстрая ходьба , произведит сходное снижение артериального.
Плавание и / или  аквааэробика. В одном исследовании взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые плавали три-четыре раза в неделю в течение 12 недель, улучшили свои сосудистые функции и снизили систолическое артериальное давление в среднем на девять баллов.
Велосипед – исследование 2016 года 1показало, что люди в возрасте от 40 до 60 лет, которые ездили на велосипедах на работу и с работы, реже имели высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и / или преддиабет. После 10 лет наблюдения, у велосипедистов было на 11 процентов меньше риск гипертонии, чем у не байкеров.
Тяжелая атлетика и / или  упражнения с массо тела  – небольшое исследование 2012 года,  которое включало мужчин среднего возраста с диагнозом высокого кровяного давления, которые ранее занимались менее двух часов в неделю и не применяли антигипертензивные препараты, показало, что после силовых тренировок от 45 до 60 минут (три подхода по 12 повторений для каждого из семи упражнений), систолическое артериальное давление снижалось в среднем на 22 мм рт. Ст., А диастолическое давление – в среднем на 8 мм рт.
лыжи
Катание на коньках
гребля
танцы
Такие виды спорта, как теннис, футбол и фрисби

Изометрическая тренировка снижает артериальное давление у пожилых людей

Также было показано, что упражнения с изометрической хваткой положительно влияют на артериальное давление у пожилых людей. Для быстрой демонстрации простого метода упражнений с рукояткой, смотрите видео выше. Интересно, что систематический обзор 2013 года показал, что улучшение силы ваших рук было даже более эффективным для снижения систолического артериального давления, чем обычные программы тренировки на выносливость и силу.

Другие исследования  также подтвердили пользу упражнений на артериальное давление как для рук, так и для разгибания ног. Как отмечено в одном из них: 21

«Изометрическая тренировка на сопротивление снижает [систолическое артериальное давление], [диастолическое артериальное давление] и среднее артериальное давление. Величина эффекта больше, чем ранее сообщалось в динамических аэробных или силовых тренировках. Наши данные свидетельствуют о том, что эта форма обучения может привести к значительному и клинически значимому снижению артериального давления и может послужить дополнительным методом упражнений ».

Повышение уровня оксида азота помогает снизить артериальное давление

Еще одно отличное упражнение на увеличение оксида азота в крос , показанное в этом видео. Это и другие высокоинтенсивные упражнения помогают нормализовать ваше кровяное давление, вызывая выработку оксида азота в вашем теле. Она включает в себя всего четыре движения – приседания, чередующиеся поднятия руки, непрыжковые упражнения и жим от плеч – которые выполняются в повторениях по 10, по четыре подхода в каждом. В общей сложности это займет всего три-четыре минуты. В идеале вы должны выполнять эти упражнения три раза в день, с интервалом в несколько часов.

Оксид азота – это растворимый газ, который хранится в вашем эндотелии (слизистая оболочка ваших кровеносных сосудов) и действует как важная сигнальная молекула во всем вашем теле. Наряду с обеспечением здоровой эндотелиальной функции оксид азота также поддерживает здоровье сердца, расширяя вены и артерии, что способствует здоровому кровотоку.

Оксид азота также играет защитную роль в вашем митохондриальном здоровье, хранилище энергии ваших клеток, ответственное за использование энергии для всех метаболических функций. Даже ваши скелетные мышцы, состоящие всего лишь из 1–2% митохондрий, зависят от этих энергетических сил, чтобы питать ваши ежедневные движения.

Когда вы занимаетесь спортом и ваши мышцы болят, это потому, что у вас кончился кислород, который ваше тело компенсирует выбросом оксида азота. Но вот секрет, который широко не известен: когда вы занимаетесь спортом, вашим кровеносным сосудам требуется всего около 90 секунд, чтобы израсходовать накопленный оксид азота и начать процесс производства большего количества.

Вот почему работа основных групп мышц всего за 90 секунд может быть настолько эффективной. 2 Вы также можете воспользоваться преимуществами  растительных нитатов, повышающих содержание оксида азота , которые служат прекурсорами оксида азота. Руккола – самый высокий источник, но ферментированный порошок свеклы может иметь концентрацию нитратов до 500 процентов выше.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы нормализовать ваше кровяное давление?

Общая рекомендация, стремитесь к занятиям средней интенсивности 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Чем выше интенсивность ваших упражнений, тем ниже должна быть частота, поэтому, если вы занимаетесь более энергичной аэробной нагрузкой, вы можете делать это только три дня в неделю. Кроме того, рекомендуется выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц два дня в неделю.

Если у вас высокое кровяное давление, скорее всего, вы недостаточно тренируетесь в настоящее время. Если это так, начните медленно и развивайте свой путь. Например, начинайте гулять несколько раз в неделю и увеличивайте частоту, когда вы начинаете чувствовать себя лучше. Со временем также увеличьте интенсивность и обязательно добавьте некоторую форму силовых тренировок, особенно если у вас резистентность к инсулину, а также изометрические упражнения для захвата рук, которые можно легко выполнять, смотря телевизор или расслабляясь.

Я также рекомендую тренировать себя дышать через нос во время тренировок, так как дыхание через рот во время упражнений может повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что иногда приводит к усталости и головокружению. Прочитайте больше о методике дыхания Бутенщ.

Другие стратегии образа жизни для снижения артериального давления

Помимо упражнений, вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь снизить артериальное давление естественным путем.

Оптимизируйте уровень витамина D – дефицит витамина D связан как с артериальной ригидностью, так и с гипертонией. 2Для достижения оптимального состояния здоровья поддерживайте уровень витамина D в диапазоне от 60 до 80 нанограмм на миллилитр в течение всего года.
Помните о соотношении натрия и калия – по словам доктора Лоуренса Аппеля, ведущего исследователя диеты DASH и директора Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Уэлча при Джоне Хопкинсе, ваша диета в целом является ключом к контролю гипертонии – не уменьшение соли в одиночку.Он считает, что основная часть уравнения – это баланс минералов, то есть большинству людей нужно меньше натрия и больше калия, кальция и магния. Согласно Аппелю, 25 «Более высокий уровень калия притупляет действие натрия. Если вы не можете уменьшить или не уменьшите натрий, добавление калия может помочь. Но делать то и другое лучше».Действительно, поддержание правильного соотношения калия и натрия в вашем рационе очень важно, а гипертония является лишь одним из многих побочных эффектов дисбаланса. Диета из обработанных пищевых продуктов практически гарантирует, что у вас будет слишком много натрия и калия. Переход от обработанных пищевых продуктов к цельным продуктам автоматически улучшит ваши отношения.
Периодическое и частичное голодание –  является одним из самых эффективных способов , которые я нашел , чтобы нормализовать свой инсулин / лептина чувствительность, которая является основной причиной гипертонии. 
Ходите босиком – ходьба босиком поможет вам заземлиться на землю. Эксперименты показывают, что ходьба босиком на улице (также называемая заземлением) улучшает вязкость крови и кровоток, что помогает регулировать кровяное давление. Итак, сделайте себе одолжение и бросьте свою обувь время от времени. Заземление также успокаивает вашу симпатическую нервную систему, которая поддерживает вариабельность сердечного ритма. Это, в свою очередь, способствует гомеостату или равновесию в вашей вегетативной нервной системе. По сути, каждый раз, когда вы улучшаете вариабельность сердечного ритма, вы улучшаете все свое тело и все его функции.
Контролируйте стрессу – Связь между стрессом и гипертонией хорошо документирована, но все еще не получает того внимания, которого заслуживает. Фактически было показано, что люди с сердечными заболеваниями могут снизить риск последующих сердечных событий более чем на 70 процентов, просто научившись справляться со стрессом.Подавленные негативные эмоции, такие как страх, гнев и грусть, могут серьезно ограничить вашу способность справляться с неизбежными повседневными жизненными стрессами. Вредны не сами стрессовые события, а ваша неспособность справиться с ситуацией.Хорошая новость заключается в том, что существуют стратегии для быстрого и эффективного преобразования подавленных, негативных эмоций и снятия стресса. 
Эфирные масла. Также может быть полезным ряд эфирных масел, включая лаванду, иланг-иланг, майоран, бергамот, розу, ладан, розмарин, лимонный бальзам и шалфей шалфей. В одном исследовании ученые обнаружили, что воздействие эфирного масла в течение одного часа эффективно снижает стресс, что измеряется снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления участников.Эффект был только временным, однако. В другом аналогичном исследовании 2 вдыхание смеси эфирных масел лаванды, иланг-иланга, нероли и майорана было связано со снижением артериального давления и секреции кортизола, которая часто повышается во время стресса.

По материалам Доктора Мерколы

Возможно вас заинтересует: Полезна ли баня при гипертонии?

Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *