15 продуктов которые могут снизить высокое кровяное давление

Изменение диеты может значительно снизить высокое кровяное давление. Исследования показали, что определенные продукты могут снизить кровяное давление, как сразу, так и в долгосрочной перспективе.

Гипертония или высокое кроявяное давление  затрагивает около одной трети взрослых.

Лекарства, изменения в рационе питания и другие изменения в образе жизни могут снизить высокое кровяное давление и снизить риск возникновения сопутствующих заболеваний. Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. 

В этой статье мы приведем продукты, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление, и предоставить научные доказательства (ссылки на источнике в тексте статьи)

Пятнадцать продуктов, которые помогают снизить кровяное давление

1. Ягоды

Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление и помочь при гипертонии. Мы смотрим, какие продукты работают и как включить их в здоровую диету.

Ягоды для снижения кровяного давления

Черника и клубника содержат антоцианы, которые могут помочь снизить кровяное давление человека.

Польза черники  и клубники при гипертонии, в том, что эти ягоды содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианинами, тип флавоноидов.

Ученые Американского общества питания провели большое исследование с более чем 34 000 человек страдающих гипертонией.

Они обнаружили, что у тех, кто потребляет больше всего антоцианов – в основном из черники и клубники – риск высокого кровяного давления снижается на 8% по сравнению с теми, кто употребляет антоцианины с низким уровнем.

Наслаждайтесь ягодами в качестве закуски или сладкого угощения после еды или добавляйте их в смузи и овсянку.

2. Бананы

Бананы содержат много калия , минерала, который играет жизненно важную роль в управлении гипертонией.

По данным Американской ассоциации кардиологов, калий усеньшает  воздействие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.

Взрослые должны стремиться ежедневно потреблять 4700 мг калия. Другие богатые калием продукты включают в себя:

  • авокадо
  • дыня и дыня
  • палтус
  • грибы
  • сладкая картошка
  • помидоры
  • тунец
  • фасоль

Люди с заболеванием почек должны поговорить со своими врачами о калии, так как слишком его в рационе много может быть вредным.

3. Свекла

Свекольный сок может снизить кровяное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

В 2015 году исследователи сообщили, что употребление сока красной свеклы привело к снижению артериального давления у людей с гипертонией, которые выпивали по 250 миллилитров, примерно по 1 чашке сока, каждый день в течение 4 недель. Исследователи заметили некоторые положительные эффекты в течение 24 часов.

В этом исследовании у тех, кто выпивал 1 чашку свекольного сока каждый день, было среднее падение артериального давления около 8/4 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Для многих это изменение привело их кровяное давление в пределах нормы. В среднем одно лекарство от кровяного давления снижает уровень на 9/5 мм рт.

Исследователи предположили, что высокий уровень неорганического нитрата свеклы вызвал снижение кровяного давления.

Это может помочь выпивать стакан свекольного сока каждый день, добавлять свеклу в салаты или готовить овощи в качестве полезного гарнира. 

4. Темный шоколад

Шоколад тоже может снизить кровяное давление. Обзор 15 исследований показывает , что какао-богатого шоколад снижает кровяное давление у людей с гипертонией или предгипертонией.

Выбирайте высококачественный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао, и потребляйте один квадрат или кусочек размером около 30 граммов каждый день.

5. Киви

Согласно результатам  одного исследования, ежедневная порция киви может снизить артериальное давление у людей с умеренно повышенным уровнем .

Исследователи сравнили влияние яблок и киви на людей со слегка повышенным кровяным давлением.

Они обнаружили, что употребление трех киви в день в течение 8 недель приводило к более значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с употреблением одного яблока в день в течение того же периода. Авторы подозревают, что биологически активные вещества в киви вызвали сокращение.

Киви также легко добавлять к обедам или смузи.

Киви также богаты  витамином С , который может значительно улучшить  показатели артериального давления у людей, которые потребляли около 500 мг витамина каждый день в течение 8 недель.

6. Арбуз

Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин, которая может помочь контролировать высокое кровяное давление.

Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты помогают потоку крови, который может понизить высокое кровяное давление.

В одном исследовании взрослые с  ожирением и предгипертонией или умеренной гипертонией, которые принимали экстракт арбуза, показали снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией в верхней части руки.

Исследователи также обнаружили, что животные, получавшие диету, богатую арбузом, имели лучшее здоровье сердца. 

У мышей, которые пили раствор арбузного сока, также было на 50 процентов меньше холесатерина липопротеинов низкой плотности , который многие описывают как плохой холестерин, и они показали увеличение веса на 30 процентов меньше, чем у контрольных животных.

7. Овес

Овес содержит клетчатку, называемую бета-глюкан, которая может снизить  уровень холестерина в крови. Бета-глюкан может также снизить артериальное давление, согласно некоторым исследованиям.

Обзор 28 исследований  пришел к выводу , что более высокое потребление беты-глюкана волокна может снизить как систолическое , так и диастолическое артериальное давление. Ячмень также содержит это волокно.

Начните выходной день с миски овсянки или используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, чтобы придать текстуру мясным или вегетарианским котлетам.

8. Листовые зеленые овощи

Зеленые листовые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление. Некоторые исследования  показывают, что употребление 1-2 порций овощей, богатых нитратами, каждый день может снизить гипертонию на срок до 24 часов.

Примеры листовой зелени включают в себя:

  • капуста
  • зелень
  • укроп
  • капуста
  • салат
  • зелень горчицы
  • шпинат

9. Чеснок

Чеснок

Употребление чеснока может повысить уровень оксида азота.

Чеснок – это натуральный антибиотк и противогрибковая пища. Его основной активный ингредиент, аллицин, часто отвечает за связанные с этим преимущества для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что чеснок увеличивает выработку в организме оксида азота, который помогает гладким мышцам расслабиться и расширить кровеносные сосуды. Эти изменения могут уменьшить гипертонию.

В одном исследовании сообщалось, что экстракт чеснока снижал как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонической болезнью.

Чеснок может улучшить вкус многих соленых блюд, включая жаркое, супы и омлеты. Использование чеснока вместо соли может способствовать укреплению здоровья сердца.

10. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые являются полезными бактериями, которые играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Согласно обзору девяти исследований, употребление пробиотиков может оказывать умеренное влияние на высокое кровяное давление .

Исследователи сообщили о более сильных эффектах, когда участники исследования потребляли:

  • несколько видов пробиотических бактерий
  • пробиотики регулярно в течение более 8 недель
  • не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день

Ферментированные продукты для добавления в рацион включают:

  • натуральный йогурт
  • кимчи
  • чайный гриб
  • яблочный уксус
  • мисо
  • темпех

Некоторые люди предпочитают принимать концентрированные пробиотические добавки каждый день.

11. Чечевица и другие бобовые

Чечевица является основой многих диет во всем мире, так как они являются отличным источником вегетарианского белка и клетчатки.

В 2014 году исследователи, изучавшие влияние диеты, богатой пульсом, на крыс сообщили о снижении уровня артериального давления и холестерина. В общей сложности 30 процентов рациона крыс составляли бобовые, включая бобы, горох, чечевицу и нут.

Чечевица очень универсальна. Многие люди используют их как вегетарианскую альтернативу рубленой говядине или добавляют в салаты, рагу и супы. 

12. Натуральный йогурт

Американская кардиологическая ассоциация сообщила  , что йогурт может снизить риск высокого кровяного давления у женщин.

Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые употребляли пять или более порций йогурта каждую неделю в течение 18–30 лет, показали снижение риска гипертонии на 20 процентов по сравнению с женщинами аналогичного возраста, которые редко ели йогурт.

Мужчины в исследовании, похоже, не имели таких же преимуществ, но их потребление йогурта, как правило, было ниже.

Важно отметить, что Национальный совет по молочной промышленности в США финансировал это исследование.

Несладкие йогурты, такие как натуральные или греческие йогурты, как правило, имеют больше преимуществ. Наслаждайтесь ими с фруктами, орехами или семенами для здоровой закуски или десерта.

13. Гранаты

Питье 1 чашки гранатового сока ежедневно в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе, согласно результатам исследования 2012 года. Исследователи связывают этот эффект с содержанием антиоксиданта в фруктах.

Хотя гранатами можно наслаждаться целыми, некоторые люди предпочитают сок. При покупке расфасованного гранатового сока убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.

14. Корица

Корица также может помочь снизить кровяное давление, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Анализ трех исследований показали , что корица способствовоала кратковременному уменьшению систолического артериального давления на 5,39 мм рт.ст. и диастолического артериальное давления на 2,6 мм рт. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавьте корицу в рацион, посыпав ее овсянкой или свежесрезанными фруктами, в качестве альтернативы сахару. 

15. Фисташки

Потребление фисташковых орехов может снизить риск гипертонии у человека.

Фисташки – это полезные орехи, которые могут снизить гипертонию.

В одном исследовании сообщалось, что включение фисташковых орехов в диету с умеренным содержанием жира может снизить кровяное давление во время стресса. 

Важно отметить, что Комиссия по фисташкам в Калифорнии из Фресно и американские производители фисташек финансировали это небольшое исследование.

Другие исследования показали, что другие орехи, такие как миндаль имели аналогичный эффект.

Продукты, которых следует избегать при гипертонии

В то время как некоторые продукты могут уменьшить гипертонию, другие могут вызвать значительное повышение кровяного давления.

Люди которые хотят предотвратить или снизить высокое кровяное давление (гипертонию), должны избегать следующего:

Поваренная соль

Натрий может значительно повысить кровяное давление. Согласно результатам обзора 2013 года, снижение потребления соли на 4,4 г в день существенно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.

Кофеин

Кофеин в кофе, чае, коле и энергетических напитках может вызвать кратковременные скачки кровяного давления.

Обзор пяти испытаний показал , что употребление до 2 чашек крепкого кофе может повысить как систолическое и диастолическое артериальное давление в течение 3 -х часов после потребления.

Эти результаты не предполагают, что кофе повышает кровяное давление или риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Алкоголь

Употребление умеренного количества красного вина может принести пользу для здоровья, но большее количество алкоголя может вызватьрезкое повышение кровяного давления.

Чрезмерное употребление алкоголя также увеличивает риск сердечной недостаточности , инсульта, рака ри ожирения.

Выводы

Здоровая диета и образ жизни могут помочь снизить риск гипертонии.

Продукты, которые могут снизить кровяное давление, включают фрукты, овощи, овес, орехи, чечевицу, травы и специи.

Включите их в сбалансированную диету и занимайтесь адекватной физической активностью для лечения гипертонии и улучшения общего самочувствия.

Поделитесь с друзьями:

15 продуктов которые могут снизить высокое кровяное давление: 1 комментарий

  • Февраль 28, 2019 в 3:46 пп
    Permalink

    Специалисты из Американской кардиологической ассоциации рекомендуют чаще употреблять в пищу продукты, богатые калием, чтобы снизить высокое кровяное давление. Об этом пишет газета  Daily Star .

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *